No post Como dormir bem, você vê mais sobre as fases do sono e dicas para uma boa noite de sono, incluindo informações sobre colchão e travesseiro. E no post Dicas de saúde – Exercícios existem dicas gerais para exercitar todo o corpo. Existem aplicativos de celular que permitem monitorar o sono e os exercícios físicos, para que você tenha um controle de como está realizando essas atividades e possa melhorar cada vez mais.
Google Fit
Para manter seu coração saudável, a Associação Americana de Cardiologia incentiva a prática de atividade física. Elas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.
O Google Fit permite medir, monitorar e armazenar suas informações de condicionamento físico em dispositivos móveis e smartwatches. O aplicativo usa um monitor de frequência cardíaca ou os sensores do seu smartphone, como os acelerômetros (chips que detectam a inclinação do aparelho celular) e os giroscópios (detectam a velocidade angular do aparelho). Assim, ele pode acompanhar seus passos e pontos cardio (proporcionais ao tempo de atividade física e intensidade).
Exercícios físicos que não tenham seu movimento detectado pelo celular podem ser inseridos manualmente tocando em “+” e “Adicionar atividade”. Selecione a atividade em uma lista e inclua por quanto tempo a executou, assim como uma estimativa de pontos cardio com referência em sua respiração (normal, pesada ou ofegante). Para adicionar essa atividade ao histórico, toque em “Salvar”.
Essa estimativa é necessária uma vez que exercícios de musculação não são geralmente medidos em pontos cardio diretamente. Você precisará estabelecer uma métrica para converter esses exercícios em pontos cardio, como atribuir um valor fixo de pontos cardio para cada série ou repetição concluída. Um exemplo seria um treino ABC com o seguinte total de séries: A (peitorais, tríceps e ombros/empurra) = 4+7×3 = 25; B (dorsais, bíceps, antebraços e ombros/puxa) = 4+4+8×3+4 = 36; C (pernas) = 4+7×3 = 25. Se atribuir 1 ponto cardio para cada série, seriam 25 pontos cardio no dia de treino A; se forem dois pontos cardio para cada, seriam 50 pontos ao final do treino.
Estimativa entre pontos cardio, passos e distância/velocidade
Os pontos cardio são contabilizados da seguinte forma:
- Atividade por mais de um minuto (a 30 passos por minuto) = um Minuto em movimento
- Um minuto de bicicleta = um Ponto cardio
- Um minuto de caminhada rápida (100 passos ou mais por minuto) = um Ponto cardio
- Um minuto de corrida (130 passos ou mais por minuto) = dois Pontos cardio
Se o Google Fit fornece uma equivalência entre os pontos cardio e número de passos por unidade de tempo, essa informação pode ser útil para estimar pontos cardio de outras atividades comparando o cansaço sentido ao fazer caminhada e corrida. Já as esteiras de academia costumam priorizar a informação de velocidade, que é fornecida diretamente pelo mecanismo do equipamento (o resto é estimado). Mas como juntar essas informações e conseguir comparar o cansaço dessas atividades com as de musculação, por exemplo?
- A distância de um passo dado por uma pessoa costuma ser estimada em cerca de 0,4 a 0,6 vezes a altura da pessoa. Por exemplo, considerando esse fator como 0,5 para uma pessoa 1,70 m, pode dar passos de aproximadamente 0,85 metro de comprimento.
- Se uma pessoa usa a esteira na velocidade de 5 km/h, ela percorre aproximadamente 83,33 metros em 1 minuto. Se for uma corrida a 10 km/h, serão 166,67 metros em 1 minuto.
- Para descobrir quantos passos por minuto uma pessoa deu, podemos dividir a distância percorrida pela pessoa em metros pelo comprimento médio de cada passo: Passos por minuto = Distância percorrida (em metros) / Comprimento médio do passo. Para 5 km/h em 1 minutos e com 0,85 m de comprimento de passo, são aproximadamente 98 passos por minuto; para 10 km/h, são 196 passos por minuto.
Note que o número de passos de uma caminhada rápida que o Google Fit considera para ganahr 1 ponto cardio é praticamente o mesmo da caminhada para 5 km/h. Para 130 passos (mínimo para ganhar 2 pontos cardio), a velocidade na esteira seria de aproximadamente 6,63 km/h nessas condições.
Para estimar a intensidade percebida do exercício, você também pode usar a escala de percepção de esforço como referência. A Escala de Borg, também conhecida como Escala de Percepção Subjetiva de Esforço, é uma ferramenta desenvolvida pelo fisiologista sueco Gunnar Borg para medir a intensidade percebida do esforço durante o exercício físico.
Não existe uma conversão direta entre os pontos da Escala de Borg e os pontos cardio, pois são duas medidas diferentes. A Escala de Borg mede a intensidade percebida do esforço durante o exercício, enquanto os pontos cardio geralmente são usados para quantificar o esforço cardiovascular ou o gasto de energia durante uma atividade física. Assim, uma relação entre as duas pode variar significativamente de pessoa para pessoa.
Fontes
