Como dormir bem

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Durante o sono que parte do aprendizado é fixado, a energia perdida do dia-a-dia é restabelecida, as defesas naturais do organismo são reforçadas. Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, como dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade e insônia, muitas vezes sem perceber.

O sono - Salvador Dali.
O sono – Salvador Dali.

De acordo com estudo ganhador do prêmio Nobel de 2017, existe um gene que controla o ritmo biológico diário normal. Ele codifica uma proteína que se acumula na célula durante a noite e, em seguida, é degradada durante o dia. Assim, os relógios biológicos funcionam pelos mesmos princípios em células de outros organismos multicelulares, inclusive humanos.

Nosso relógio interno adapta a nossa fisiologia às fases do dia. O relógio regula funções críticas, como comportamento alimentar e social, temperatura corporal, pressão sanguínea, metabolismo, níveis hormonais e sono. Nosso bem-estar é afetado quando existe um desajuste temporário entre nosso ambiente externo e este relógio biológico interno, por exemplo, quando viajamos em vários fusos horários ou no período de adaptação na implantação/retirada do horário de verão. Há também indícios de que o desalinhamento crônico entre nosso estilo de vida e o ritmo ditado pelo cronometrista interno está associado ao aumento do risco de várias doenças.

As fases do sono são:

  • Estágio 1 – Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência); dura aproximadamente cinco minutos.
  • Estágio 2 – Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório (sono leve); relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal; dura cerca de cinco a quinze minutos.
  • Estágio 3 – os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar; tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.
  • Estágio 4 – São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM (rapid eye movement).
  • REM – é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.

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Sono polifásico

O sono monofásico é o tipo mais conhecido de sono: a pessoa só dorme uma vez por dia, geralmente à noite, durante 6 a 8 horas. No entanto, também existe um padrão alternativo, o sono polifásico (divide-se o sono em duas ou mais partes). Existem vários tipos, que vão desde um bloco de sono mais longo, além de três cochilos, por dia (chamado “Everyman”), até seis cochilos de 20 minutos por dia (“Uberman”).

Muitos animais são polifásicos, e os nossos ancestrais caçadores-coletores podem ter sido também. Aliás, um padrão de sono segmentado era comum ainda no século 18. Naquela época, as pessoas muitas vezes dormiam durante quatro horas e acordavam por uma ou duas horas no meio da noite, indo depois dormir novamente por mais quatro horas. Esse padrão é conhecido como “bifásico“. Com a revolução industrial e uso cada vez maior de iluminação, o período de sono foi espremido para um só período a noite.

Outra modalidade de sono bifásico muito conhecido é o de dormir por 6 horas a noite e um cochilo de 30 a 90 minutos depois do almoço, a “siesta”.

Caso acorde no meio da noite e queira dormir novamente, não ligue luzes (incluindo celular, computador ou televisão). Isso porque uma luz muito forte pode alterar os níveis de melatonina (hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono), e o corpo vai pensar que já está de dia. No máximo, ligue uma luz fraca e procure fazer uma atividade relaxante – nada de ficar contando quantas horas faltam pra levantar, o que gera ansiedade.

Dicas para uma boa noite de sono

  1. Tenha horários regulares.
  2. Quando o sono não vem, pense em algo bastante monótono, e não pense em algo que traga ansiedade.
  3. Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou ideias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas ideias em um papel.
  4. Deixe tudo bem escuro no quarto. Se for preciso, vende os olhos. Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
  5. Não durma durante o dia – somente uma soneca de até 20 minutos depois do almoço, que pode aumentar sua produtividade.
  6. Tome um bom banho morno.
  7. Coma algo leve a noite, nunca refeições pesadas; não consuma bebidas estimulantes como o chá preto, café ou refrigerantes.
  8. Não durma com a TV ligada, pois impede que chegue à fase do sono profundo.
  9. Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo, ou também aqueles CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.).
  10. Use o quarto apenas para dormir, não para trabalhar ou comer.
  11. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico.
  12. Exercícios físicos tendem a relaxar o corpo e distrair a mente, e quando praticados regularmente ajudam bastante no sono – mas não fazer perto da hora de dormir, pois o corpo fica mais desperto.

Não é bom dormir de barriga para baixo: a coluna quase sempre fica torta porque a pessoa é obrigada a torcer o pescoço para poder rodar a cabeça e, assim, respirar, sendo que a torção não é bem tolerada pela coluna vertebral. Independente do jeito de dormir (de lado ou de barriga para cima), o importante é deixar a coluna alinhada, através de bom colchão e travesseiro.

Colchão

Basicamente, existem colchão de:

  • Espuma – mais leve, maleável e barato
  • Mola – podem ser também ensacadas/individuais, e não transmitem o movimento do parceiro para onde você está deitado
  • Ortopédicos – geralmente mais duros
  • Látex – possui uma longevidade superior a todos os outros colchões
  • Viscoelástico – tem a capacidade de se moldar ao corpo do usuário exercendo pressões diferentes e suavizando o assentamento em cima do colchão
  • Infláveis – preenchidos de ar ou água

Outra questão que é preciso prestar muita atenção na hora de comprar um colchão de espuma é a densidade da espuma utilizada. A densidade pode variar de acordo com o peso e altura da(s) pessoa(s) que vão dormir. Usar colchões com densidade inferior àquela indicada a sua altura e peso (ou seja, muito moles) correm o risco de ceder a espuma e causar insatisfações, pois não sustentam a coluna de maneira uniforme. Já um colchão muito duro dificulta o relaxamento e prejudica a circulação sanguínea, provocando cãibras e formigamento. Consulte a tabela abaixo com os valores de densidade para cada peso e altura (fonte: www.colchoesetravesseiros.com):

tabela-densidade-colchao

A principal função do travesseiro é de servir de apoio para a cabeça quando você estiver deitado. O travesseiro não deve ser nem muito alto nem muito baixo, e tem que ter uma densidade que ceda para haver a formação da curva cervical. Assim, o acessório evita que sua coluna e pescoço fiquem flexionados, criando desalinhamento do estado natural.

Dores nas costas

A coluna se divide basicamente em três partes: lombar (localizada acima do quadril), dorsal (na parte central das costas) e cervical (entre a cabeça e o tronco). Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer de dores nas costas. Um dos fatores de risco que causa as dores na coluna e deve ser evitado é o aumento de peso – veja dicas de alimentação saudável clicando no link. Outros fatores são o sedentarismo (ficar muito tempo sentado ou em uma só posição) e a má postura durante tempo prolongado. Veja essas dicas do médico fisiatra João Amadera, do Spine Center HCor, em entrevista ao UOL Notícias:

  1. Para sentar na mesa do trabalho, por exemplo, os pés devem estar apoiados no chão, os joelhos fazendo um ângulo de 90° graus e os glúteos bem encostados atrás na cadeira – sem escorregar pra frente. A cadeira também deve ter um bom apoio lombar para manter a curvatura e preferencialmente um apoio para os braços.
  2. Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, dividir os pesos igualmente nos dois lados do corpo é bom, pois levar tudo em um lado só pode trazer complicações e dores na coluna.
  3. Para levantar qualquer objeto do chão, é preciso dobrar os joelhos e ficar de cócoras, pois assim o peso é absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral. A pessoa jamais pode curvar apenas as costas para alcançar e levantar qualquer objeto, mesmo os mais leves.
  4. Tanto para entrar como para sair do automóvel, a pessoa deve ficar sentada e girar as pernas e o tronco ao mesmo tempo. Para evitar essas torções, as pessoas também devem se vestir sentadas. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para frente, pode causar dores nas costas e na região lombar.

É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Os vídeos a seguir mostram dicas de alongamento e de exercícios para fortalecer a musculatura das costas – para mais dicas de exercícios físicos, clique nesse link.

Exercícios para dores nas costas – alongamentos

Exercícios para dores nas costas – fortaleça os músculos