No post Como dormir bem, você vê mais sobre as fases do sono e dicas para uma boa noite de sono, incluindo informações sobre colchão e travesseiro. E no post Dicas de saúde – Exercícios existem dicas gerais para exercitar todo o corpo. Existem aplicativos de celular que permitem monitorar o sono e os exercícios físicos, para que você tenha um controle de como está realizando essas atividades e possa melhorar cada vez mais.
Sleep cycle
Quando você passa por todas as fases do sono e completa um ciclo, o corpo tende a despertar. O ideal é que sejam completos de 4 a 5 ciclos em um descanso, sendo o momento ideal para acordar assim que terminado um desses ciclos. Um dos objetivos desse aplicativo é acionar o despertador no melhor momento para que você levante mais descansado.
O Sleep Cycle depende do acelerômetro do seu smartphone para monitorar o movimento, ou do microfone monitorando o som ambiente. O aparelho deve ser colocado na cama ou junto dela para que os sensores detectem essas ações. Quando você está em um sono mais profundo, especialmente no sono REM, ele documentará essa quietude. Quando você está inquieto pela manhã, entrando em estágios mais leves do sono, ele aproveitará esse estado de vigília para alertá-lo para acordar para o dia.
Nas configurações, você pode escolher um som de alarme (incluindo uma música favorita) e definir suas opções de soneca. Na soneca inteligente, você seleciona um período (30 minutos, por exemplo, com a hora do alarme definida como a última hora final possível) durante o qual deseja despertar, que acompanhará o ritmo da soneca dinamicamente até o seu hábito de despertar, ajustando cada momento para acordar você o mais suavemente possível. Todas as noites depois de usá-lo, o aplicativo cria um resumo na página estatísticas que inclui um hipnograma (mostrando os estágios do sono), bem como sua hora de dormir, hora de acordar e tempo total e médio de sono.
Observe que a qualidade do sono é altamente pessoal e calculada com base em seus próprios dados pessoais de sono. A qualidade do sono será calibrada na primeira noite usando o ciclo do sono e o valor será mais preciso ao longo do tempo. Nem sempre o aplicativo acerta: às vezes você pode estar deitado em silêncio mas acordado e mesmo assim registrar um período de sono.
A guia Estatísticas permite revisar a qualidade do sono por vários períodos (dias, semanas e meses). Ele ainda oferece uma comparação com outros em seu país (bem como os países com as qualidades de sono mais baixas e mais altas). Existem muitos gráficos, como os descritos a seguir.
- Qualidade do sono (porcentagem) – obtida com base em quatro medições: (1) quantidade de tempo gasto na cama; (2) quantidade de tempo gasto em sono profundo; (3) frequência do movimento e a intensidade de cada movimento; (4) quantidade de vezes que o aplicativo registrou você como totalmente acordado. Também existem gráficos de qualidade do sono afetada por localização (cidades do mundo), por clima (chuva, nublado, ensolarado), por pressão do ar (baixa, média e alta), pela lua (fases), pela atividade (passos) e uma média por dia da semana. Usando o aplicativo continuamente, ele aprenderá e calibrará seu índice de qualidade proporcionalmente, adaptando seu algoritmo de qualidade do sono aos seus padrões e hábitos de sono ao longo do tempo.
- Regularidade (porcentagem) – informa sobre a regularidade do seu horário de dormir e acordar ao longo de um período. Quanto mais alta ela é, mais regulares são seus horários, e isso resulta em um sono melhor. Uma baixa regularidade atua como causar um jetlag de voo sem ter viajado.
- Foi para a cama (horário) – um componente essencial para conseguir uma boa noite de sono é manter as rotinas na hora de dormir, e ir para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites é um fator importante.
- Acordou (horário) – rotinas de despertar irregulares podem causar interrupções, mesmo que seja tentador dormir até tarde quando possível. Juntamente com um ritmo irregular na hora de dormir, você pode se expor a algo chamado jetlag social. Essencialmente, é como um jetlag para o cérebro, mas você viaja entre fusos de sono em vez de fusos de viagem. Mas vocês ficará tão cansado e sonolento.
- Tempo na cama (horas) – embora o tempo na cama possa ser um fator para a qualidade do sono, é uma maneira difícil de medi-lo, pois assistir à TV ou ler um livro na cama, naturalmente, não contam como sono. Então, esse valor reflete seu tempo gasto na cama e não no seu tempo realmente dormindo. O ideal é que o delta entre os dois seja estreito, pois a cama é o principal componente para dormir (e o aconchego ocasional).
- Sono (horas) – é onde o aplicativo reconhece que você está realmente dormindo. Embora o tempo não seja o único fator relevante para uma boa noite de descanso, é tão importante que, quando ignorado, influencia tudo, como o sono profundo, os movimentos e as sessões REM. Se você não atingir a quantidade de horas necessária, reduzirá suas chances de se recuperar, mesmo que não tenha problemas para dormir.
- Adormeceu após (minutos) – intervalo entre quando você vai para a cama e quando adormece.
- Ronco – o ronco é o som que vem do movimento do ar obstruído em sua garganta quando você respira durante o sono. Os riscos de saúde associados incluem apneia do sono, interrupção da respiração, despertares frequentes, sono leve, pressão alta e má qualidade do sono. Os sintomas comuns incluem; sonolência diurna, dores de cabeça e alterações de humor. De acordo com dados do Sleep Cycle, no mês passado, o mundo teve uma média de 15 minutos de ronco por noite.
- Tossir (eventos/hora) – todos nós tossimos por vezes durante o sono. Uma forma típica de seguir isso é medir a sua frequência de tosse por hora durante a noite. Se notar uma mudança em relação a sua média, poderá ser um indicador de que está a ficar doente.
- Passos – o que você faz durante o dia pode ter um grande impacto no seu sono. Este ponto de medição indica quantos passos você dá a cada dia. Para melhorar facilmente a qualidade do seu sono, tente chegar a 10 mil passos por dia. Ao se exercitar e movimentar, você ajuda a sua mente a relaxar quando a hora de dormir se aproxima. Quanto mais ativo for seu dia, melhor será seu descanso.
- Luz (lux aprox.) – a luz afeta-nos antes de irmos dormir e enquanto adormecemos. Mas ainda há muito a aprender sobre a forma como a luz nos afeta durante o sono. Exemplos de valores: 0.0001 luz das estrelas, 0.15 lua cheia, 1.0 crepúsculo, 3.0 crepúsculo civil, 10 pôr do sol, 50 sala de estar, 100 dia muito escuro, 1000 dia nublado, 10000 luz diurna completa.
- Ruído ambiente (dB) – durante a noite, os ruídos estão associados a maiores níveis de perturbação do sono. Os sons capturados durante o sono permitem gerar um intervalo de decibéis no qual se encontram os ruídos do seu quarto. Se a sua qualidade do sono variar, vale a pena analisar estes valores. Eles são classificados em baixo (0-25 dB), médio (25-35 dB), alto (35-50 dB) e muito alto (50 dB e acima). A OMS recomenda que o ruído não deve exceder 40dB. Comparativamente, o som das folhas das árvores costuma gerar uns 20 dB, sussurrar 30 dB, falar normalmente 60 dB e um aspirador de pó 70 dB.
Algumas dessas estatísticas somente são obtidas com a versão premium, que pode ser experimentada de graça por alguns dias. Mantenha o celular com bastante carga antes de dormir para garantir seu funcionamento a noite toda e sem notificações que atrapalhariam o seu sono.
Caso durma com mais alguém na cama, podem haver influências do outro em seus registros. O som decai exponencialmente com a distância, isso significa que, de modo geral, os sons gerados pelo seu parceiro terão um volume muito menor do que os sons gerados por você. E quando você estiver conectado por Wi-Fi, o Sleep Cycle poderá localizar a origem do som (funcionalidade apenas para iPhone por enquanto).
O aplicativo também possui a opção “Meteorologia”, através da qual é possível mostrar o tempo de hoje quando você acorda. A localização utiliza o GPS em conjunto com pontos de acesso Wi-Fi em crowdsource e locais de torres de celular para determinar sua localização aproximada – ou seja, precisa deixar o GPS ligado. Previsão do tempo informada pelo site yr.no, fornecida pelo Instituto Meteorológico Norueguês e pela Norwegian Broadcasting Corporation.
Você também pode exportar como CSV os dados agregados por período de análise – por exemplo, se deixou ligado o monitoramento das 22h às 01h e das 2h às 6h, são duas linhas de dados que aparecem no arquivo. Os campos são: Start; End; Sleep Quality; Regularity; Mood; Steps; Air Pressure (Pa); City; Movements per hour; Time in bed (seconds); Window start; Window stop; Did snore; Snore time; Weather temperature (°C); Weather type; Notes. Os campos “Weather temperature”, “Weather type” (nublado, claro, chuva, neblina, …) e “Air Pressure” (se o celular não tiver sensor de pressão) somente é gravado quando o GPS está ligado – informações coletadas da internet.
As opções de meteorologia, estatísticas e exportar CSV somente estão disponíveis para a versão Premium. Para mais informações do aplicativo, veja o texto The Sleep Cycle app explained – A guide to the functions & features. O Sleep Cycle pode ser integrado ao Google Fit, de onde vem as informações de passos e para onde vai a duração do sono.
Fontes
