A meditação é uma prática em que a pessoa usa técnicas com o objetivo de focar sua mente e alcançar um estado de clareza mental e emocional. A palavra veio do termo “dhyana”, relativo a práticas espirituais no budismo e hinduísmo. Mas nem por isso essa prática é restrita a alguma religião, podendo ser praticada por qualquer pessoa – um paralelo no cristianismo seria a contemplação.
Para o monge e cientista Matthieu Ricard, a meditação é um treino, e a felicidade, o resultado sistemático de bons pensamentos, princípios e desejos. Cientistas do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo, fizeram exames de neuroimagem em 39 voluntários, com alguns voluntários que possuíam mais de três anos de experiência em meditação. A meditação aumenta a concentração e a massa cinzenta, promovendo agilidade mental, protegendo contra o envelhecimento cognitivo e reduzindo ansiedade e irritabilidade.
Um das razões do bom resultado pode estar no poder da meditação em reduzir os níveis do cortisol. O cortisol é uma substância produzida pelas glândulas suprarrenais, e sua liberação é estimulada pela iluminação proveniente do nascer do sol e pelo estresse. É o hormônio que prepara o corpo para a atividade e a sobrevivência. Quando constantemente presente no organismo, acaba sobrecarregando algumas funções do corpo e desprezando outras, como o combate a infecções. Práticas simples de 1–2 minutos de meditações de autocompaixão ajudam a ativar o córtex pré-frontal, área responsável por clareza, foco e escolhas conscientes em direção à ações mais compassivas e positivas consigo mesmo.
Uma pesquisa feita pelo Hospital Israelita Albert Einstein, a Unifesp e o Instituto Appana Mind revelou que 1h15min de ioga e meditação três vezes por semana, ao longo de dois meses, reduziu pela metade os níveis de cortisol de uma turma em que a ansiedade atingia níveis alarmantes, os cuidadores de doentes com Alzheimer.
Em outro experimento, feito na universidade americana Carnegie Mellon, metade dos voluntários foi para um retiro de três dias onde aprendeu a praticar o mindfulness, enquanto a outra foi instruída a relaxar com orientação, mas sem o foco na respiração e no presente (parte central da técnica de meditação). Apenas na turma da meditação que havia maior comunicação entre as diferentes áreas cerebrais associadas ao foco e à calma, como o córtex pré-frontal dorsolateral.
Tipos de Meditação
Existem diversas técnicas meditativas, cada uma com um objetivo e uma forma de praticar diferente. Podemos pensar nelas como esforços preparatórios ou mapas para nos ajudar a aquietar a mente e remover os ruídos que nos impedem de vivenciar um estado de paz e presença plena. Conhecer essas variações é benéfico para que cada pessoa encontre a prática ideal para o seu perfil e momento de vida. Abaixo, um resumo de dez tipos populares:
1. Meditação Budista (A Visão Geral)
O que é: Este é o guarda-chuva que cobre as práticas que se originam dos ensinamentos de Buda. O objetivo principal é elevar a consciência, seguindo princípios como o caminho do meio. Muitas técnicas, como Vipassana e Zazen, derivam dessa tradição, que inclui práticas analíticas e reflexivas.
Como praticar: A prática varia conforme a escola, mas geralmente envolve o estudo dos ensinamentos (Dharma) e o cultivo de qualidades como a compaixão e a sabedoria para compreender a verdadeira natureza da realidade.
2. Meditação Mindfulness (Atenção Plena)
O que é: Popularizada por Jon Kabat-Zinn, esta técnica é uma adaptação das práticas budistas para o mundo moderno. O foco é prestar atenção plena em tudo o que acontece no momento presente. A técnica mais conhecida é a observação da respiração, que pode ser feita sentindo o ar passar nas narinas ou, se a respiração ficar muito sutil, observando o movimento do abdômen.
Como praticar: Sente-se confortavelmente e direcione sua atenção para uma âncora, que pode ser a respiração, as sensações do corpo ou os sons ao redor. Quando a mente divagar, gentilmente traga-a de volta para essa âncora. É uma excelente porta de entrada para iniciantes.
3. Zazen (Zen-Budismo)
O que é: Uma técnica de atenção plena ligada ao Zen-Budismo. Exige maior concentração, onde o praticante mantém o corpo ereto e foca o olhar (geralmente semicerrado) em um ponto fixo, como uma parede ou o chão. O objetivo é ir além do pensamento discursivo.
Como praticar: Sente-se em posição confortável (como lótus ou meio lótus), com a coluna ereta. Mantenha os olhos abertos e o olhar suavemente fixo em um ponto a alguns metros à sua frente. Observe os pensamentos surgirem sem se apegar a eles, permitindo que a mente se acalme naturalmente.
4. Vipassana (Visão Profunda)
O que é: O nome significa “ver as coisas como elas realmente são”. É um treinamento mental focado na observação profunda do mundo interior e da própria mente, investigando a natureza da realidade.
Como praticar: Tradicionalmente, é ensinada em retiros de 10 dias de silêncio, onde os participantes aprendem a observar as sensações do corpo com equanimidade, desenvolvendo uma percepção aguçada da impermanência e do funcionamento da mente.
5. Meditação com Mantra (Entoações)
O que é: Baseia-se no poder do som para alterar a energia interna da mente. Ao repetir uma palavra, frase, oração ou som específico (como o mantra “Om”), cria-se uma vibração que ajuda a mente a se acalmar e se concentrar.
Como praticar: Escolha um mantra ou som. Sente-se confortavelmente e comece a repeti-lo em voz alta ou mentalmente, focando toda a sua atenção no som e na sua vibração. A repetição rítmica leva a mente a um estado de foco profundo.
6. Meditação Guiada
O que é: Nesta modalidade, um facilitador conduz todo o processo meditativo, narrando o passo a passo, sugerindo imagens e sensações.
Como praticar: Basta encontrar um áudio ou vídeo de confiança e seguir as instruções do guia. É excelente para iniciantes ou para práticas com um propósito específico, como relaxamento ou autoconhecimento. Atenção: É importante diferenciar a meditação guiada da hipnose. Enquanto a meditação trabalha com sua atenção plena e consciente, a hipnose faz sugestões diretas ao subconsciente. Ambas são ferramentas poderosas, mas com propósitos diferentes.
7. Meditação Ativa (Movimento)
O que é: Uma ótima alternativa para quem tem dificuldade em ficar parado. Envolve o uso do movimento como parte fundamental da prática. Pode ser dividida em duas abordagens: a catártica (como as meditações de Osho, com dança e respiração para liberar tensões) e a de atenção plena em movimento (como no Zen, onde se pratica a concentração em atividades como o arco e flecha ou simplesmente escovar os dentes com total consciência).
Como praticar: Na abordagem catártica, siga uma sequência ativa de respiração e movimento. Na abordagem de atenção plena, escolha uma atividade cotidiana e faça-a com total consciência de cada gesto, sensação e movimento.
8. Meditação com Visualização
O que é: Técnica que utiliza a capacidade de “ver” ou imaginar algo na mente. Pode ser uma forma geométrica, um local sagrado, uma luz ou uma situação desejada. É muito usada por atletas para ensaiar mentalmente uma competição e em processos de cura.
Como praticar: Feche os olhos e, com o máximo de detalhes possível, construa uma imagem mental do objeto da sua prática. Envolva todos os sentidos: cores, sons, sensações. Alerta: Esta técnica não é para todos. Quem tem muita facilidade para visualizar pode perder o contato com a realidade. Se você tem dificuldade, não force; talvez outra técnica seja mais adequada.
9. Meditação Terapêutica e Analítica
O que é: Um grupo de práticas com foco no equilíbrio emocional e na transformação de padrões mentais. A terapêutica foca em acessar e ressignificar traumas e memórias, como no Ho’oponopono. Na analítica, deve-se refletir sobre um tema específico (como a impermanência) e modificar percepções erradas ou cultivar qualidades positivas, como a compaixão.
Como praticar: Na abordagem analítica, escolha um tema (ex: “amor incondicional”) e reflita sobre ele sob diferentes ângulos, usando o raciocínio para dissolver padrões negativos e gerar novas compreensões.
10. Raja Yoga (A Ciência da Meditação)
O que é: Considerado a “ioga real” ou a “ciência da meditação”, o Raja Yoga é um caminho completo que visa o controle total da mente e o autoconhecimento. Diferente de outras técnicas que focam em um único aspecto, o Raja Yoga oferece uma estrutura de oito membros (Ashtanga) para purificar o corpo e a mente, preparando o praticante para os estados mais profundos de concentração e meditação.
Como praticar: A prática diária do Raja Yoga se apoia em dois pilares fundamentais que são a base para a medicação profunda: 1 – Pratyahara (Retirada dos Sentidos): Aprender a desligar-se dos estímulos externos e acalmar as distrações sensoriais, cultivando o relaxamento e a percepção interna; 2 – Dharana (Concentração): Desenvolver a capacidade de fixar a mente em um único ponto, objeto ou pensamento. Pode-se começar concentrando-se na respiração, em um som interno, no espaço entre as sobrancelhas ou em um ponto de luz.
Yoga não é apenas exercício físico (os famosos alongamentos ou posturas). A palavra “Yoga” vem do sânscrito e significa “união”. É a união do indivíduo com o todo, da consciência individual com a consciência universal. É o processo de integrar corpo, mente e espírito para que você possa experimentar quem você realmente é, além das camadas de pensamentos e emoções.
Como meditar
A prática deve ser diária e consistente. Para iniciantes, recomenda-se começar com 15 a 20 minutos por dia. O objetivo é aquietar as atividades da mente para experimentar a paz interior e, eventualmente, estados mais profundos de consciência (Dhyana e Samadhi). Dentre todas as técnicas de meditação, existem alguns elementos em comum:
- Encontre um lugar tranquilo, sem distrações.
- Vista roupas confortáveis – ao apertar, prejudica a circulação sanguínea e causa distração.
- Encontre um horário em que possa focar na meditação, ou seja, sem estar com fome ou vontade de ir ao banheiro ou atrasado para fazer alguma coisa – geralmente as pessoas reservam uma parte da manhã ou no final do dia. Para garantir que não perca a hora, programe um alarme estimando seu tempo disponível.
- Coloque o celular no modo silencioso (ou modo avião). Dependendo da técnica de meditação, pode ligue uma música suave – veja algumas dicas sobre isso mais à frente no texto.
- Permaneça sentado em uma posição confortável – pode ser sobre uma almofada no chão ou em uma cadeira. Mantenha as costas eretas para ajudar a se concentrar na respiração e na inspiração e expiração conscientes – além de evitar dores nas costas.
- Não se preocupe em dobrar ou não as pernas, em fazer alguma pose com as mãos… teste algumas posições e pratique a que se sentir mais à vontade.
- Incline a cabeça ligeiramente para baixo e feche os olhos (para evitar distrações)
- Inspire e expirar pelo nariz, mantendo a boca fechada e os músculos do maxilar relaxados. Não fique analisando como está sua respiração, somente a sinta, do modo mais simples possível.
- Caso perca o foco, volte a pensar na respiração. Com a prática, as distrações ficam cada vez menos frequentes. Você pode contar as respirações, se estiver difícil de se concentrar.
- Permaneça praticando a meditação por 3 a 5 minutos, aumentando o tempo conforme for possível nas próximas vezes. Quanto mais praticar, melhor a sua técnica vai ficar. Seja resiliente e não desista.
Aplicativos para celular, como Insight Timer e MeditaBK, tem áudios que servem como auxílio para meditação. Procure por palavras-chave que representam os tipos que mais te interessaram: “meditação para ansiedade” (Mindfulness), “meditação da compaixão” (Analítica), “ativa Osho” (Ativa), “mantra OM” (Entoações). Experimente uma prática diferente a cada 2 ou 3 dias. Sinta como cada uma impacta seu corpo e sua mente.
Você pode buscar alguns vídeos no Youtube para entender mais e praticar meditação, como o canal Meditar para Despertar. Geralmente, meditações guiadas têm duração definida (10, 20, 30 minutos) e um propósito claro. Vídeos muito longos costumam ser um recurso terapêutico válido para dormir, onde o objetivo é que o corpo descanse e a mente vagueie. É um estado passivo, enquanto que a meditação é um estado ativo. Por exemplo: em vez de apenas “tentar relaxar” para dormir (o que muitas vezes gera ansiedade por não conseguir), você faz uma meditação focada no corpo (body scan). Você ativamente move sua atenção do pé até a cabeça, observando sensações. O foco ativo acalma a mente “tagarela” e o relaxamento vem como consequência natural.
Falando um pouco mais sobre os sons durante a meditação para manter o foco, dentre as sugestões estão desde ruídos branco, rosa e marrom até playlists de estilos musicais específicos, passando pelo silêncio absoluto com a utilização de fones com cancelamento de ruído.
O ruído branco é uma mistura de sons de todas as frequências para cobrir o maior espectro sonoro possível e, assim, bloquear distrações externas. Já o ruído rosa, faz a junção de frequências mais altas com mais baixas para produzir um efeito sonoro semelhante a uma cachoeira. O ruído marrom, por sua vez, utiliza apenas frequências mais baixas para gerar um som ambiente bastante profundo – algo bem semelhante ao barulho contínuo do ventilador que fica ligado a noite inteira no quarto. Uma referência é o aplicativo SimplyNoise.
Para músicas, dê preferência a música instrumental, para evitar uma sobrecarga de informação. Jazz e música clássica são comuns para quem quer focar no trabalho, mas para meditação, instrumental e new age. Quanto mais vezes ouvi-las, menos seu corpo vai ter uma percepção delas. Isso porque, inconscientemente, nosso cérebro reconhece a batida e o ritmo e deixa de processá-las por saber que não terá que lidar com surpresas.
Fontes
- Superinteressante – O que acontece no cérebro durante a meditação
- Superinteressante – Quer reduzir o stress? Medite
- Sono Reparador – Níveis de Cortisol e sua relação com o Sono
- Isah Araujo – 9 tipos de meditação
- Nandan & Meditação – Tipos de Meditação
- Yoga Magazine – Preparing for Meditation
- Integral Yoga Magazine – Spiritual hints for life – Raja Yoga
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