Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Durante o sono que parte do aprendizado é fixado, a energia perdida do dia-a-dia é restabelecida, as defesas naturais do organismo são reforçadas. Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, como dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade e insônia, muitas vezes sem perceber.
O texto a seguir contem algumas dicas para dormir bem – incluindo até o colchão. Para saber mais sobre o sono e o ciclo da insônia, clique nos respectivos links.
1. Estabeleça uma “rampa de desaceleração” de 3 horas
Evite refeições pesadas e treinos de musculação intensos nas 3h anteriores ao sono (o exercício eleva a temperatura corporal e a adrenalina). Nas 2h finais, encerre o trabalho. Na última 1h, corte totalmente as telas para não inibir a melatonina com a luz azul.
2. Esvazie a mente em outro ambiente (Escrita Terapêutica)
Se as preocupações gerarem hipervigilância (cortisol alto), não remoa na cama para não condicioná-la ao estresse. Levante-se, vá para outro cômodo com luz baixa e coloque os problemas no papel. Se a ação durar menos de 5 min, faça; se não, anote para amanhã. Isso tira o pensamento abstrato da cabeça e o torna concreto e gerenciável. Use o método 5W2H, que consiste em estruturar um plano de ação respondendo a sete perguntas objetivas no papel — O quê será feito, Por quê, Onde, Quando, Quem fará, Como será feito e Quanto custará — para tirar o problema abstrato da cabeça e transformá-lo em passos concretos e gerenciáveis. Exemplo:
- What (O quê?): Enviar e-mail para o cliente sobre o atraso.
- Why (Por quê?): Para alinhar expectativas e não perder a conta.
- Where (Onde?): No computador do escritório.
- When (Quando?): Amanhã, às 9h da manhã.
- Who (Quem?): Eu mesmo.
- How (Como?): Pelo Outlook, justificando a dependência do fornecedor.
- How much (Quanto?): Custo zero, apenas 15 minutos de tempo.
Ao responder isso no papel antes de dormir, o cérebro entende que a “pendência” tem dia e hora marcados para ser resolvida e desliga o modo de hipervigilância, permitindo que você descanse.
3. Controle sensorial do quarto
- Visão: Use cortina blackout e elimine até os LEDs de aparelhos eletrônicos. Se acordar de madrugada, não acenda luzes fortes para o corpo não interpretar que já é dia.
- Audição: Use protetores auriculares ou ruído branco constante (ventilador virado para a parede ou sons de chuva) para neutralizar latidos, trânsito e outros barulhos irregulares.
- Olfato: Aromas como o de lavanda ajudam a acalmar o sistema nervoso, diminuindo a ansiedade e facilitando a chegada do sono. Você pode pingar de 2 a 6 gotas em um difusor ou borrifar uma mistura diluída no travesseiro.
- Tato: Invista em um colchão firme (veja mais no item 10) e travesseiros com altura ajustável para manter a coluna alinhada e eliminar pontos de pressão que geram microdespertares. Priorize lençóis e cobertas de fibras naturais (como algodão) para permitir que a pele respire e regular a temperatura corporal sem causar sudorese ou calafrios.
- Paladar: Evite estimulantes como café, chá preto e refrigerantes à noite, pois eles bloqueiam os receptores de adenosina (substância que induz o sono). Para não atrapalhar a queda da temperatura corporal necessária para dormir, prefira alimentos leves e de fácil digestão, respeitando o intervalo de 3 horas sem refeições pesadas antes de deitar
4. Higiene do quarto
Use o quarto exclusivamente para dormir. Mantenha temperatura agradável, lençóis limpos e colchão nivelado (vire-o regularmente).
5. Conforto postural
Evite dormir de bruços para não torcer a coluna cervical. De lado ou de costas, use travesseiros e apoios para manter a coluna alinhada.
6. Estratégia para o despertar noturno
Se acordar no meio da noite (lembrando que microdespertares são normais) e não conseguir dormir, saia da cama. Faça uma atividade monótona, simples e silenciosa sob luz fraca. O objetivo é não alimentar a expectativa ansiosa de dormir e não olhar para o relógio calculando as horas restantes – como se fosse uma visita chata que aparece e nunca vai embora.
7. Respiração Diafragmática
Para atingir o sono profundo, corrija a hiperventilação noturna: inspire profundamente pelo nariz focando no movimento do diafragma, como se “cheirasse uma flor”, e solte o ar lentamente pela boca como se “assoprasse uma vela”. Isso reduz o estado de alerta e abaixa o cortisol.
8. Rotina de horários e soneca estratégica
Mantenha regularidade para deitar e levantar, mesmo nos fins de semana. A única exceção é uma soneca pós-almoço de até 20 minutos para repor energia sem prejudicar o ciclo noturno.
9. Banho morno e autocompaixão
O banho ajuda a elevar levemente a temperatura para depois induzir queda e relaxamento. Por fim, trate a insônia com a mesma gentileza com que acalmaria uma criança: sem autocrítica ou palavras duras. A aceitação do estado de alerta é o primeiro passo para ele se dissipar.
10. Colchão
O conjunto ideal para deitar envolve lençóis respiráveis que não abafem a pele, cobertas que mantenham o conforto térmico sem sobrecarregar com peso excessivo e um travesseiro que preencha exatamente o vão entre a cabeça e o colchão para alinhar a cervical. Contudo, o elemento mais determinante é o colchão: ele é a base de sustentação de toda a estrutura óssea; se ele ceder em pontos errados ou não absorver os movimentos do parceiro, a coluna jamais encontrará o descanso pleno, anulando os benefícios de qualquer outro acessório têxtil.
Dentre os principais tipo de colchão conforme seu material predominante, estão:
- Espuma – mais leve, maleável e barato
- Mola – podem ser também ensacadas/individuais, e não transmitem o movimento do parceiro para onde você está deitado
- Ortopédicos – geralmente mais duros
- Látex – possui uma longevidade superior a todos os outros colchões
- Viscoelástico – tem a capacidade de se moldar ao corpo do usuário exercendo pressões diferentes e suavizando o assentamento em cima do colchão
- Infláveis – preenchidos de ar ou água
Outra questão que é preciso prestar muita atenção na hora de comprar um colchão de espuma é a densidade da espuma utilizada. A densidade pode variar de acordo com o peso e altura da(s) pessoa(s) que vão dormir. Usar colchões com densidade inferior àquela indicada a sua altura e peso (ou seja, muito moles) correm o risco de ceder a espuma e causar insatisfações, pois não sustentam a coluna de maneira uniforme. Já um colchão muito duro dificulta o relaxamento e prejudica a circulação sanguínea, provocando cãibras e formigamento. Consulte a tabela abaixo com os valores de densidade para cada peso e altura:
O Pillow Top (“travesseiro de cima” traduzido literalmente” é uma camada extra que fica por cima do colchão para deixá-lo mais macio. A indústria vem trazendo algumas variações do Pillow Top, como Euro Pillow (ou Eurotop, de maior espessura), OrtoPillow (mais firme) ou Pillow In, mas na prática todos não passam de “travesseiros gigantes” sobre o colchão. Ela é ideal para quem não se adaptou ao colchão novo, buscando mais maciez e conforto térmico.
Dentre as opções de material, estão: espuma, espuma viscoelástica, plumas/penas de ganso e fibra siliconada. Existem críticas com relação a alguns fabricantes nos sites que exibem a opinião de compradores de que os Pillow Top com plumas e penas de ganso exalem um odor característico e que os de fibra siliconada deformam muito rápido.
Por fim, a principal função do travesseiro é de servir de apoio para a cabeça quando você estiver deitado. O travesseiro não deve ser nem muito alto nem muito baixo, e tem que ter uma densidade que ceda para haver a formação da curva cervical. Assim, o acessório evita que sua coluna e pescoço fiquem flexionados, criando desalinhamento do estado natural.
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