O sono é um processo fisiológico complexo e essencial para a manutenção da saúde física e mental. Ele resulta da interação entre mecanismos neuroquímicos e hormonais que regulam o ritmo circadiano, preparando o corpo para períodos alternados de vigília e repouso. Durante esse ciclo, neurotransmissores como serotonina e hormônios como melatonina desempenham papéis centrais na indução e manutenção do sono, enquanto estruturas cerebrais como o hipotálamo e o tronco encefálico coordenam a transição entre estados de alerta e relaxamento. Além disso, o sono não é uniforme: ele se organiza em fases distintas — sono leve, sono profundo e sono REM — cada uma com funções específicas na restauração do organismo e na consolidação da memória.
De acordo com estudo ganhador do prêmio Nobel de 2017, existe um gene que controla o ritmo biológico diário normal. Ele codifica uma proteína que se acumula na célula durante a noite e, em seguida, é degradada durante o dia. Assim, os relógios biológicos funcionam pelos mesmos princípios em células de outros organismos multicelulares, inclusive humanos.
Nosso relógio interno adapta a nossa fisiologia às fases do dia. O relógio regula funções críticas, como comportamento alimentar e social, temperatura corporal, pressão sanguínea, metabolismo, níveis hormonais e sono. Nosso bem-estar é afetado quando existe um desajuste temporário entre nosso ambiente externo e este relógio biológico interno, por exemplo, quando viajamos em vários fusos horários ou no período de adaptação na implantação/retirada do horário de verão. Há também indícios de que o desalinhamento crônico entre nosso estilo de vida e o ritmo ditado pelo cronometrista interno está associado ao aumento do risco de várias doenças.
O ciclo bioquímico do sono começa com o aminoácido essencial triptofano, que é convertido em serotonina com a ajuda de cofatores como a vitamina B6. A serotonina, por sua vez, é transformada em melatonina — o hormônio que regula o ritmo circadiano e induz o sono — por meio de processos de acetilação e metilação que dependem de nutrientes como folato (B9), vitamina B12 e magnésio. Esse caminho mostra como o metabolismo de aminoácidos e vitaminas está diretamente ligado à produção dos neurotransmissores e hormônios que controlam o ciclo vigília-sono.
Para favorecer esse processo naturalmente, é útil incluir na dieta alimentos ricos em triptofano, como leite, queijos, ovos, peixes e leguminosas (grão-de-bico, lentilha, soja). Fontes de vitamina B6 e magnésio, como banana, aveia, nozes e sementes, também ajudam. Folato e vitamina B12 podem ser obtidos em vegetais verdes escuros, fígado, carnes e ovos. Já os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes como salmão e sardinha, além de sementes de linhaça e chia, contribuem para a saúde cerebral e a eficiência da neurotransmissão. Uma combinação equilibrada desses alimentos ao longo do dia pode favorecer um sono mais profundo e reparador.
Fases do sono
O sono não é um estado uniforme. Ao longo da noite, o cérebro e o corpo percorrem ciclos que duram cerca de 90 minutos cada, alternando entre diferentes fases. Cada uma delas desempenha um papel específico na recuperação física, na consolidação da memória e no equilíbrio emocional.
O primeiro contato com o sono se dá no estágio 1, conhecido como adormecimento. É quando a melatonina já foi liberada, e a pessoa começa a sentir sonolência. Os olhos se movem lentamente, a atividade muscular diminui e os estímulos externos ainda são percebidos com relativa facilidade. Essa fase dura cerca de cinco minutos.
Em seguida, o corpo entra no estágio 2, o sono leve. Os ritmos cardíaco e respiratório diminuem, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai ligeiramente. Essa fase ocupa aproximadamente 50% da noite — é nela que passamos a maior parte do tempo. Como o sono não é contínuo e sim organizado em ciclos, a primeira metade da noite costuma conter maior proporção de sono profundo, enquanto a segunda metade é dominada por sono REM e fases mais leves, o que explica por que despertamos com mais facilidade próximo à manhã.
A partir daí vem o estágio 3, o início do sono profundo. Os estímulos necessários para acordar já precisam ser bem mais intensos. Essa fase progride gradualmente para o estágio 4, onde o sono atinge sua máxima profundidade. Durante cerca de quarenta minutos, o corpo está em estado de difícil despertar: é quando ocorrem os processos mais importantes de reparo físico, liberação de hormônios do crescimento e fortalecimento do sistema imunológico.
Após essa imersão no sono profundo, o cérebro inicia o caminho de volta: retorna brevemente ao estágio 3 (por volta de cinco minutos) e depois ao estágio 2 (cerca de quinze minutos). Então, finalmente, entra no sono REM — sigla para rapid eye movements, ou movimentos rápidos dos olhos.
O REM é o pico da atividade cerebral durante o sono. É nele que ocorrem os sonhos mais vívidos. As frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar, assemelhando-se ao estado de vigília, mas o relaxamento muscular atinge seu máximo — uma paralisia natural que impede que a pessoa “aja” os sonhos. O REM ocupa de 20% a 25% do tempo total de sono e é essencial para o bem-estar físico e psicológico, participando diretamente do processamento emocional e da consolidação da memória.
Compreender esse ciclo ajuda a desfazer uma ideia comum: a de que o sono é um “desligamento” do corpo. Na verdade, é um estado ativo, organizado e frágil — exatamente por isso, fatores como estresse, ansiedade e hipervigilância podem interferir nessa arquitetura delicada, prejudicando o descanso mesmo quando passamos horas na cama. Veja mais nos posts sobre Como dormir bem e Ciclo da insônia.
Sono polifásico
O sono monofásico é o tipo mais conhecido de sono: a pessoa só dorme uma vez por dia, geralmente à noite, durante 6 a 8 horas. No entanto, também existe um padrão alternativo, o sono polifásico (divide-se o sono em duas ou mais partes). Existem vários tipos, que vão desde um bloco de sono mais longo, além de três cochilos, por dia (chamado “Everyman”), até seis cochilos de 20 minutos por dia (“Uberman”).
Muitos animais são polifásicos, e os nossos ancestrais caçadores-coletores podem ter sido também. Aliás, um padrão de sono segmentado era comum ainda no século 18. Naquela época, as pessoas muitas vezes dormiam durante quatro horas e acordavam por uma ou duas horas no meio da noite, indo depois dormir novamente por mais quatro horas. Esse padrão é conhecido como “bifásico“. Com a revolução industrial e uso cada vez maior de iluminação, o período de sono foi espremido para um só período a noite.
Outra modalidade de sono bifásico muito conhecido é o de dormir por 6 horas a noite e um cochilo de 30 a 90 minutos depois do almoço, a “siesta”.
