Ansiedade

A ansiedade é uma emoção natural e essencial para a sobrevivência humana, caracterizada por sentimentos de preocupação, medo ou apreensão diante de situações reais ou imaginárias. Ela funciona como um sistema de alerta, preparando o corpo para enfrentar situações de perigo ou desafio. No entanto, quando essa resposta se torna exagerada, persistente ou desproporcional ao contexto, pode evoluir para um transtorno que afeta significativamente a qualidade de vida.

As manifestações da ansiedade podem ser físicas, emocionais e cognitivas, como:

• Preocupação excessiva e constante
• Dificuldade para relaxar ou dormir
• Sensação de que algo ruim está prestes a acontecer
• Palpitações, sudorese e respiração acelerada
• Tensão muscular e dores no corpo
• Irritabilidade e dificuldade de concentração

Manifestações como insegurança, busca de aprovação constante, dificuldade de decisão, procrastinação, dificuldade de estar presente, sensação de cansaço constante e pessimismo podem aparecee ao longo do tempo, mesmo quando não há uma crise intensa, e refletem uma ansiedade persistente ou padrão ansioso crônico. Elas são consequências das manifestações clássicas repetidas ou da ativação prolongada do sistema de alerta, afetando autoestima, comportamento e percepção de controle.

A origem da ansiedade pode ser multifatorial:

• Genética: histórico familiar de transtornos ansiosos;
• Ambiente: experiências traumáticas ou estressantes;
• Cognitiva: padrões de pensamento negativos ou catastróficos;
• Condições médicas: doenças hormonais, cardiovasculares ou respiratórias;
• Uso de substâncias: álcool, drogas ou certos medicamentos.

Existem diferentes manifestações clínicas:

• Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG): preocupação persistente com diversas áreas da vida;
• Transtorno do Pânico: crises súbitas de medo intenso e sintomas físicos agudos;
• Fobias específicas: medo irracional de objetos ou situações específicas;
• Transtorno de Ansiedade Social: medo de ser julgado ou humilhado em público.

Aqui é bom entender um pouco sobre os termos transtorno, fobia e crise. Um transtorno é uma condição psicológica persistente que afeta o funcionamento emocional, cognitivo e comportamental de uma pessoa. Ele costuma ter critérios diagnósticos definidos (como os do DSM-5 ou CID-11) e pode envolver múltiplos sintomas e áreas da vida. Já a fobia é um tipo específico de transtorno de ansiedade. Ela se caracteriza por um medo intenso, irracional e desproporcional diante de um objeto, situação ou ser vivo. A pessoa evita o estímulo fóbico a todo custo, mesmo que ele não represente perigo real.

Por fim, a crise não é um transtorno nem uma fobia — é um episódio agudo, geralmente temporário, de manifestação intensa dos sintomas de ansiedade ou pânico, podendo ocorrer dentro ou fora de um transtorno. A crise de ansiedade pode surgir em qualquer pessoa, mesmo sem diagnóstico de transtorno; envolve sintomas como taquicardia, falta de ar, tremores, sensação de sufocamento, podendo durar minutos ou horas. Já a crise de pânico é mais intensa e súbita, podendo incluir sensação de morte iminente ou perda de controle.

Causas

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem da psicologia que entende a ansiedade como resultado da interação entre pensamentos, emoções, comportamentos e reações físicas. Nesse modelo, podemos organizar os fatores que influenciam os níveis de ansiedade em três dimensões principais: gatilhos, padrões de comportamento e questões emocionais.

1. Gatilhos

São estímulos externos ou internos que aumentam a vulnerabilidade ou disparam a ansiedade, como:

• Cafeína – Estimula o sistema nervoso central ao bloquear a adenosina (substância que promove relaxamento), o que aumenta a produção de adrenalina e cortisol, podendo levar a sintomas como agitação, palpitações e sensação de alerta constante, especialmente em pessoas predispostas à ansiedade (inclusive existe uma predisposição genética associada ao gene ADORA2A, que codifica o receptor de adenosina A2A, envolvido na regulação do sono, vigília e efeitos da cafeína).
• Exposição prolongada a telas – Sobrecarrega o cérebro com estímulos visuais e informativos, elevando os níveis de cortisol e prejudicando o sono (fatores que contribuem para o aumento da ansiedade).
• Desidratação – A baixa ingestão de água afeta o fluxo sanguíneo cerebral e a produção de energia nas células nervosas, o que pode causar irritabilidade, confusão mental e piora da ansiedade.
• Sono irregular – A privação de sono afeta áreas cerebrais como o hipocampo e o córtex pré-frontal, responsáveis pela regulação emocional, reduzindo a capacidade de lidar com o estresse e aumentando a vulnerabilidade a crises de ansiedade.
• Falta de exposição ao sol – A exposição à luz solar é essencial para a síntese de vitamina D, assim como a ingestão de alimentos como peixes gordurosos, ovos e laticínios fortificados, que também contribui para os níveis circulantes em menor escala. Esses níveis podem variar ainda por predisposição genética, como no caso de variantes no gene GC (por exemplo, o alelo rs7041-A). Receptores de vitamina D estão presentes em áreas do cérebro ligadas ao humor, e há evidências de que essa vitamina influencia indiretamente vias relacionadas à síntese de serotonina. Assim, embora ainda haja debate sobre causalidade, a deficiência de vitamina D tem sido associada a fadiga, apatia, irritabilidade e maior risco de sintomas depressivos e ansiosos, impactando a saúde emocional.
• Fazer as coisas com pressa – A pressa mantém o corpo em estado de alerta constante, elevando a ativação fisiológica (batimentos acelerados, respiração curta, tensão muscular). Esse ritmo intenso reforça a ideia de que “não há tempo suficiente”, o que alimenta pensamentos catastróficos (“vou falhar”, “não vou conseguir”) e, consequentemente, aumenta a ansiedade.
• Não saber o que fazer (por desconhecimento ou dúvida) – A incerteza é um dos gatilhos mais fortes da ansiedade. Quando a pessoa não sabe qual decisão tomar ou não entende como agir, o cérebro tende a preencher a lacuna com preocupações e cenários negativos. Isso gera insegurança e pode levar tanto à paralisia (não agir) quanto a escolhas impulsivas.
• Hipervigilância corporal – Na ansiedade, a pessoa monitora constantemente os sinais do corpo (respiração, palpitações, desconfortos), interpretando-os como sinais de perigo iminente. Como a atenção fica focada nesses sintomas, cada variação é percebida como um “pico” ou “onda” de ansiedade, reforçando o ciclo de preocupação.
• Muitas tarefas inacabadas que dificultam o foco – A acumulação de tarefas não concluídas gera carga cognitiva excessiva. Isso significa que a mente está constantemente dividida entre múltiplas demandas, sem conseguir priorizar. A sensação de estar “preso no meio” contribui para a frustração e aumenta a ansiedade, pois o cérebro interpreta o inacabado como um alerta de que “algo está errado ou pendente”.

2. Padrões de comportamento

São respostas aprendidas que podem manter ou intensificar a ansiedade, como:

• Doomscrolling – O hábito de rolar incessantemente por notícias negativas ou sensacionalistas pode sobrecarregar a mente e aumentar a sensação de medo e impotência, levando à fadiga mental e apatia emocional.
• Comer fast food frequentemente – Afeta o equilíbrio químico do cérebro e pode intensificar a ansiedade.
• Consumo excessivo de açúcar – Provoca picos e quedas bruscas de glicose, afetando neurotransmissores como a serotonina, o que pode gerar irritabilidade, tremores e sensação de inquietação.
• Sedentarismo – A falta de atividade física reduz a liberação de neurotransmissores como serotonina e endorfina, que são essenciais para o bem-estar emocional, podendo intensificar sintomas de ansiedade e depressão.
• Procrastinação – Adiar tarefas importantes, substituindo-as por atividades imediatas ou menos exigentes, pode gerar um alívio temporário, mas a preocupação retorna com mais intensidade depois. Esse ciclo reforça a ideia de incapacidade (“eu não consigo lidar com isso”) e alimenta a autocrítica.
• Dizer “sim” para tudo – Assumir responsabilidades além do que é possível, por medo de desapontar os outros, de perder oportunidades ou de ser rejeitado, traz sobrecarga de atividades e falta de foco. O excesso de compromissos reduz o tempo para descanso, lazer e autocuidado. Isso gera sensação constante de “estar atrasado” e aumenta a pressão interna para dar conta de tudo. O corpo cansado responde pior ao estresse, e a mente fatigada tem mais dificuldade de regular emoções. Isso cria um ciclo em que o cansaço gera mais ansiedade, e a ansiedade gera ainda mais cansaço.
• Acúmulo de tarefas pequenas e/ou inacabadas – Cada tarefa aberta funciona como um lembrete de “algo que falta”. O cérebro trata essas pendências como alertas ativos, o que sobrecarrega a memória de trabalho e dificulta a concentração em uma única atividade.

3. Questões emocionais

São crenças e sentimentos que sustentam a ansiedade a longo prazo, como:

• Ignorar os sentimentos – Impede o processamento emocional e acumula tensão que pode virar sofrimento psicológico.
• Dificuldade em tomar decisões – Existe uma tendência a manter várias opções em aberto para evitar frustração. Mantém a mente em estado de dúvida constante, reforçando a insegurança e a sensação de nunca estar realmente no caminho certo. Isso indica um medo de fracassar e de não ser suficiente.
• Baixa autoestima – Minimização de vitórias pessoais, sensação de que nunca é “bom o bastante” ou de que ainda falta muito para ser digno de reconhecimento. Isso alimenta a autocrítica e a busca incessante por validação externa.
• Excesso de atividades – Agenda sempre cheia, busca de produtividade contínua, dificuldade em ficar em silêncio ou em momentos de introspecção. O excesso de tarefas serve como distração, mas mantém um vazio interno não elaborado, que volta com mais força em momentos de pausa. Isso pode indicar medo de entrar em contato com emoções difíceis (tristeza, solidão, insegurança).

Tratamento

O tratamento pode envolver:

• Psicoterapia – especialmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC);
• Mudanças no estilo de vida – prática de exercícios físicos, técnicas de respiração, meditação e alimentação equilibrada;
• Medicação – ansiolíticos e antidepressivos, prescritos por um psiquiatra.

Para aliviar a ansiedade, é útil cultivar hábitos que promovam autocompaixão, presença e desenvolvimento pessoal. Conversar consigo mesmo diariamente por alguns minutos, elogiando, incentivando e aconselhando, ajuda a reduzir a autocrítica e fortalecer a autoestima. Reservar um momento de silêncio absoluto, de preferência no escuro, permite desacelerar a mente, reduzir a sobrecarga sensorial e ativar o relaxamento físico e emocional. Além disso, assistir a conteúdos que desenvolvam inteligência emocional e sabedoria contribui para adquirir estratégias para lidar com medos e desafios da vida, aumentando a percepção de controle sobre pensamentos e emoções.

Alguns truques que podem funcionar para você sair de uma crise de ansiedade:

1. Endireite-se para respirar – Sente-se ou deite-se inclinado para trás, evitando curvar-se para frente, e mantenha o peito expandido para respirar melhor.
2. Respire 4-2-6 – Inspire pelo nariz contando até 4, segure por 2 segundos e solte pela boca contando até 6, repetindo até acalmar. A respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo modo de descanso e relaxamento. Ao mesmo tempo, ela reduz a ativação do sistema simpático, que dispara a resposta de luta ou fuga durante o estresse.
3. Olhe e descreva – Diga em voz alta nome, cor e formato dos objetos ao seu redor para manter o foco no presente e evitar pensamentos catastróficos (essa técnica é conhecida como “grounding”).
4. Realize tarefas leves e mecânicas – Atividades repetitivas e simples ativam a atenção no momento presente, reduzindo a ruminação mental. O movimento físico ainda ajuda a regular a respiração e liberar um pouco da tensão acumulada.
5. Imagine lugares/pensamentos que trazem felicidade – Ativa memórias positivas e seguras, diminuindo a ativação da amígdala (área do cérebro ligada ao medo). Também induz uma resposta de relaxamento ao imaginar ambientes seguros e agradáveis. Isso é uma técnica de visualização (uso da imaginação guiada para reduzir a excitação fisiológica e trazer conforto emocional).
6. Racionalize – Introduzir um pensamento mais amplo (como “a vida é maior que isso”) pode relativizar a crise, o que interrompe o ciclo de pensamentos catastróficos típicos da ansiedade. Isso envolve uma reestruturação cognitiva, ou seja, a pessoa desafia a ideia de que “a crise é insuportável ou interminável” e lembra que ela é passageira e pequena dentro da vida como um todo.
7. Pense que está com sono – Quando você pensa que está com sono, mesmo sem estar de fato, o cérebro tende a associar essa ideia a um estado de relaxamento e repouso, além de desviar o foco do estado de crise. Quando estamos sonolentos, respiramos mais devagar e profundo. Só de se imaginar nesse estado, a tendência é que a respiração acompanhe essa ideia, ajudando a acalmar o corpo.
8. Peça apoio se precisar – Converse com alguém de confiança e, se as crises forem frequentes, procure acompanhamento profissional.

Dentre as tarfeas mecânicas, uma muito eficiente está em preparar um chá. Preparar a bebida cria um ritual de desaceleração, um momento de pausa na rotina que permite ao corpo e à mente respirarem e retomarem o controle sobre a ansiedade.

O processo de preparar o chá envolve movimentos repetitivos e atenção ao presente (encher a chaleira, mexer, sentir o aroma). Isso funciona como um exercício de atenção plena (mindfulness), ajudando a mente a sair da ruminação ansiosa. Segurar uma xícara quente ativa sensações de conforto e segurança, que podem reduzir a percepção de estresse e ativação fisiológica. O calor pode até acionar respostas de relaxamento no corpo, como diminuição da tensão muscular. Além de tudo isso, exitem infusões que têm compostos específicos calmantes, como camomila ou erva-cidreira.

Em combinação com a respiração, pode-se usar música – especialmente com fone de ouvido e olhos fechados. Em uma crise de ansiedade, o tipo de som ideal é aquele que ajuda a desacelerar o corpo e acalmar a mente. Estudos de neurociência apontam que músicas com ritmo lento, harmonia suave e ausência de mudanças bruscas são as mais eficazes para reduzir os sintomas físicos e emocionais da ansiedade. Veja alguns exemplos:

• Música ambiente ou instrumental suave – sons com ritmo entre 60–80 bpm (batidas por minuto) ajudam a sincronizar os batimentos cardíacos com o ritmo da música, como piano suave, harpa, violão acústico, trilhas sonoras relaxantes;
• Frequências terapêuticas (binaurais ou solfeggio) – sons como 432 Hz ou 528 Hz são usados em meditações e terapias sonoras para induzir relaxamento profundo, podendo ser encontrados em vídeos e apps de meditação;
• Sons da natureza – chuva, ondas do mar, vento nas árvores ou canto de pássaros ativam o sistema parassimpático, que reduz o estresse.

A faixa “Weightless” do grupo Marconi Union foi considerada a mais relaxante do mundo em um estudo do Mindlab International, reduzindo a ansiedade em até 65%.

Muitas vezes, sintomas emocionais têm raízes físicas. Identificar e tratar deficiências nutricionais ou hormonais pode melhorar significativamente o bem-estar mental — e até reduzir a necessidade de medicação psiquiátrica em alguns casos. Veja alguns exames que ajudam a entender a ansiedade e o estado emocional:

• Ferritina – mesmo com ferro normal, níveis baixos de ferritina podem causar fadiga, sintomas depressivos e ansiedade;
• Vitamina B12 – essencial para o sistema nervoso, sua deficiência pode levar a irritabilidade, ansiedade, fadiga e problemas de memória;
• Cortisol – é o hormônio do estresse; tanto níveis altos quanto baixos podem afetar o humor, a energia e a capacidade de lidar com pressão;
• Vitamina D – baixos níveis estão associados a depressão, ansiedade e baixa imunidade;
• DHEA – embora menos comum nos exames de rotina, níveis baixos desse hormônio estão ligados à fadiga, baixa libido e alterações cognitivas;

Fontes

• Tua Saúde – Ansiedade: o que é, sintomas, tipos, causas e tratamento
• Einstein – Ansiedade: Sintomas, Causas e Tratamentos
• Minha Vida – Ansiedade: o que é, como controlar uma crise e 25 sintomas
• Primeira Página – 7 gatilhos invisíveis de ansiedade que você precisa conhecer
• Dra Larissa Diniz – Cafeína Causa Ansiedade? Descubra a Relação e Como Evitar
• Pill Farmácia Digital – Como o café e a cafeína afetam a ansiedade?
• Correio Braziliense – O consumo excessivo de notícias pode ter um impacto no seu cérebro que você não imaginava
• PsyMeet – Assistir ao Noticiário Faz Mal à Saúde Mental?
• Dra Ana Beatriz – Notícias Negativas e Saúde Mental: Estratégias para Equilibrar o Consumo
• Eureka – Como sair de uma crise de ansiedade
• LaborVidaSC – Quais exames auxiliam na saúde mental?
• Fleming Laboratório – A Relevância dos Exames Laboratoriais na Saúde Mental
• Catraca Livre – Neurociência revela qual som reduz a ansiedade em até 65%
• Minha Vida – A música que os especialistas recomendam para acalmar a ansiedade
• YouTube – Poderosa frequência para alívio do pânico, ansiedade, depressão