Dicas de saúde – Alimentação

Alimentação saudável e balanceada

Esse subtítulo diz muita coisa: a comida deve suprir o corpo de nutrientes necessários e na quantidade certa (sem falta nem exagero, um pouco de tudo). Deve-se comer a cada 3 horas (nunca ficar com fome, porque quando o organismo ingerir alguma coisa, vai estocar mais em forma de gordura pensando que vai faltar de novo). Para saber exatamente o que se deve comer, inclusive se for necessário suprir a deficiência de algum nutriente, deve-se consultar um nutricionista.

Nova pirâmide nutricional (clique para ver maior)

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Sugestão de orientação nutricional

Café da manhã
1 copo de leite (puro, com café ou achocolatado) ou iogurte desnatado ou suco de frutas natural/polpa
2 fatias de pão integral ou 3 torradas/bolachas de água e sal ou 2 colheres de sopa de aveia/cereal integral
Pouca margarina sem gordura trans ou requeijão ou fatia de ricota/queijo branco ou fatia de peito de peru
1 Mamão papaya ou uma porção de fruta

Lanche da manhã
1 fruta ou 1 barra de cereal ou 4 biscoitos integral ou iogurte desnatado ou 1 copo de suco natural/soja

Almoço
Salada crua (verde) à vontade (acelga, alface, rúcula…)
1 escumadeira de arroz integral ou 1 batata média cozida ou 2 colheres de sopa de purê de batata ou 1 prato de sobremesa de macarrão
1 concha de feijão/ervilha/lentilha/soja/grão de bico
1 filé médio de frango assado/cozido/grelhado ou 1 filé médio de carne bovina magra ou 1 filé de peixe ou 1 ovo cozido
Porção de legumes cozidos (cenoura/batata/abóbora/beterraba/brócolis/couve)
1 fruta ou 1 gelatina ou 1 picolé de frutas ou 1 copo de suco natural

Lanche da tarde
(= lanche da manhã)

Jantar
Salada crua (verde) à vontade (acelga, alface, rúcula…)
1 filé médio de frango assado/cozido/grelhado ou 1 filé médio de carne bovina magra ou 1 filé de peixe ou 1 ovo cozido
Porção de legumes cozidos (cenoura/batata/abóbora/beterraba/brócolis/couve)
1 fruta ou 1 gelatina ou 1 picolé de frutas ou 1 copo de suco natural
OU
1 sopa
1 fruta ou 1 gelatina ou 1 picolé de frutas ou 1 copo de suco natural
OU
1 lanche light
1 fruta ou 1 gelatina ou 1 picolé de frutas ou 1 copo de suco natural

Lanche da noite
(= lanche da manhã)

Observações: ao temperar a comida, evitar molhos à base de maionese, queijos, vinagre ou sal em excesso e opte por temperos naturais (salsa, orégano…). Em média, beba 2 litros de água de modo distribuído ao longo do dia, ela é fundamental para o bom funcionamento de todo o organismo (intestino, rins, pulmões e até hidratação da pele).

Alimentos industrializados: o que dizem os rótulos?

É importante saber o que estamos comendo, e os rótulos dos alimentos industrializados devem nos informar. Adoecemos principalmente pela falta de nutrientes e pelo excesso de toxinas e é isso justamente o que fazemos quando trocamos alimentos de verdade por produtos artificiais. Entre os aditivos que nos intoxicam diariamente estão os realçadores de sabor, corantes artificiais, emulsificantes, aromatizantes, conservantes, acidulantes etc. Veja a lista de alguns:

Corantes (C): dar o aspecto aos alimentos de forma que pareçam mais com produtos naturais. Aposto que você não passaria uma substância cinza no seu pão, mas esse seria o aspecto da margarina se não fossem os corantes.

Aromatizantes e Flavorizantes (F): dar um cheiro mais parecido com o do produto natural.

Conservantes (P) e Antioxidantes (A): evitam a proliferação de microrganismos por muito tempo, aumentando o prazo de validade.

Estabilizantes (ET): mantém a homogeneidade dos produtos. Geralmente são feitos a partir de óleos vegetais e não nos fazem bem.

Espessantes (EP): dão a textura e consistência do produto.

Acidulantes (H): intensificam o gosto ácido dos alimentos (podem ser usados para esconder algum sabor e controlar o PH).

Edulcorantes (D): substâncias artificiais capazes de imitar o sabor doce dos alimentos (muito utilizados em alimentos Diet).

O glutamato monossódico (GMS) é um dos piores aditivos alimentares. Amplamente associado a depressão, fadiga crônica, dor de cabeça, náuseas, problemas metabólicos e até câncer, o GMS é uma das substâncias mais utilizadas pela indústria em todo mundo, por realçar os sabores dos alimentos.

Os produtos vendidos no Brasil são obrigados a terem no rótulo, em ordem decrescente de quantidade, os ingredientes que o compõem. Assim, se no rótulo aparecer “farinha” e depois “farinha integral”, quer dizer que o alimento tem mais farinha normal do que farinha integral na sua composição. E muitas das famosas barrinha de cereais apresentam “xarope de glicose” (açúcar), açúcar, maltodextrina (açúcar), açúcar mascavo, açúcar invertido, óleo de milho… Observe que muitos produtos ditos “naturais” podem estar cheios de aditivos.

Uma dica aqui é evitar alimentos industrializados, comer menos carboidratos, açúcares e sódio, preferindo mais proteínas, vitaminas e fibras. Saiba mais verdades sobre alimentos industrializados no nerdcast “sal, açúcar e gordura”.

Validade dos alimentos

O que determina em quanto tempo o alimento deve ser consumido sem causar problema de saúde ou ter seu gosto ou textura alterados, são estudos feitos em laboratório a partir de pequenas amostras do produto, para avaliar sob quais condições e em quanto tempo ele se deteriorará.

Os testes são feitos em um ambiente com temperatura e umidade controladas, e as amostras são checadas regularmente. Os produtos não-refrigerados são submetidos à temperatura mais alta que a registrada na cidade mais quente em que eles serão vendidos, por exemplo. Os prazos de validade são determinados com uma certa margem de segurança (alguns dias a menos que o tempo do ingrediente mais sensível demora para deteriorar).

Fontes: Dietas e calorias, Saúde Terra, Nutrição do Futuro.

(Parte 2 do post Dicas de Saúde – Alimentação;
veja também a Parte 1, Dicas de Saúde – Exercícios)

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