Como dormir bem

Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Nosso desempenho físico e mental está diretamente ligado a uma boa noite de sono. O efeito de uma madrugada em claro é semelhante ao de uma embriaguez leve: a coordenação motora é prejudicada e a capacidade de raciocínio fica comprometida. Durante o sono que parte do aprendizado é fixado, a energia perdida do dia-a-dia é restabelecida, as defesas naturais do organismo são reforçadas. Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, como dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade e insônia, muitas vezes sem perceber.

O sono - Salvador Dali.

O sono – Salvador Dali.

As fases do sono são:

  • Estágio 1 – Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência); dura aproximadamente cinco minutos.
  • Estágio 2 – Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório (sono leve); relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal; dura cerca de cinco a quinze minutos.
  • Estágio 3 – os estímulos necessários para acordar são maiores. Do estágio 3 para o estágio 4, há uma progressão da dificuldade de despertar; tem a duração de cerca de quinze a vinte minutos.
  • Estágio 4 – São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (por cinco minutos) e ao segundo estágio (por mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM (rapid eye movement).
  • REM – é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória. É essencial para o bem-estar físico e psicológico do indivíduo.

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Algumas dicas para ter uma boa noite de sono:

  1. Tenha horários regulares.
  2. Quando o sono não vem, pense em algo bastante monótono, e não pense em algo que traga ansiedade.
  3. Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou ideias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas ideias em um papel.
  4. Deixe tudo bem escuro no quarto. Se for preciso, vende os olhos. Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
  5. Não durma durante o dia – somente uma soneca de até 20 minutos depois do almoço, que pode aumentar sua produtividade.
  6. Tome um bom banho morno.
  7. Coma algo leve a noite, nunca refeições pesadas; não consuma bebidas estimulantes como o chá preto, café ou refrigerantes.
  8. Não durma com a TV ligada, pois impede que chegue à fase do sono profundo.
  9. Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo, ou também aqueles CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.).
  10. Use o quarto apenas para dormir, não para trabalhar ou comer.
  11. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico.
  12. Exercícios físicos tendem a relaxar o corpo e distrair a mente, e quando praticados regularmente ajudam bastante no sono – mas não fazer perto da hora de dormir, pois o corpo fica mais desperto.

Não é bom dormir de barriga apara baixo: a coluna quase sempre fica torta porque a pessoa é obrigada a torcer o pescoço para poder rodar a cabeça e, assim, respirar, sendo que a torção não é bem tolerada pela coluna vertebral. Independente do jeito de dormir (de lado ou de barriga para cima), o importante é deixar a coluna alinhada, através de bom colchão e travesseiro.

Colchão

Basicamente, existem colchão de:

  • Espuma – mais leve, maleável e barato
  • Mola – podem ser também ensacadas/individuais, e não transmitem o movimento do parceiro para onde você está deitado
  • Ortopédicos – geralmente mais duros
  • Látex – possui uma longevidade superior a todos os outros colchões
  • Viscoelástico – tem a capacidade de se moldar ao corpo do usuário exercendo pressões diferentes e suavizando o assentamento em cima do colchão
  • Infláveis – preenchidos de ar ou água

Outra questão que é preciso prestar muita atenção na hora de comprar um colchão de espuma é a densidade da espuma utilizada. A densidade pode variar de acordo com o peso e altura da(s) pessoa(s) que vão dormir. Usar colchões com densidade inferior àquela indicada a sua altura e peso (ou seja, muito moles) correm o risco de ceder a espuma e causar insatisfações, pois não sustentam a coluna de maneira uniforme. Já um colchão muito duro dificulta o relaxamento e prejudica a circulação sanguínea, provocando cãibras e formigamento. Consulte a tabela abaixo com os valores de densidade para cada peso e altura (fonte: www.colchoesetravesseiros.com):

tabela-densidade-colchao

A principal função do travesseiro é de servir de apoio para a cabeça quando você estiver deitado. O travesseiro não deve ser nem muito alto nem muito baixo, e tem que ter uma densidade que ceda para haver a formação da curva cervical. Assim, o acessório evita que sua coluna e pescoço fiquem flexionados, criando desalinhamento do estado natural.

Dores nas costas

A coluna se divide basicamente em três partes: lombar (localizada acima do quadril), dorsal (na parte central das costas) e cervical (entre a cabeça e o tronco). Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer de dores nas costas. Um dos fatores de risco que causa as dores na coluna e deve ser evitado é o aumento de peso – veja dicas de alimentação saudável clicando no link. Outros fatores são o sedentarismo (ficar muito tempo sentado ou em uma só posição) e a má postura durante tempo prolongado. Veja essas dicas do médico fisiatra João Amadera, do Spine Center HCor, em entrevista ao UOL Notícias:

  1. Para sentar na mesa do trabalho, por exemplo, os pés devem estar apoiados no chão, os joelhos fazendo um ângulo de 90° graus e os glúteos bem encostados atrás na cadeira – sem escorregar pra frente. A cadeira também deve ter um bom apoio lombar para manter a curvatura e preferencialmente um apoio para os braços.
  2. Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, dividir os pesos igualmente nos dois lados do corpo é bom, pois levar tudo em um lado só pode trazer complicações e dores na coluna.
  3. Para levantar qualquer objeto do chão, é preciso dobrar os joelhos e ficar de cócoras, pois assim o peso é absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral. A pessoa jamais pode curvar apenas as costas para alcançar e levantar qualquer objeto, mesmo os mais leves.
  4. Tanto para entrar como para sair do automóvel, a pessoa deve ficar sentada e girar as pernas e o tronco ao mesmo tempo. Para evitar essas torções, as pessoas também devem se vestir sentadas. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para frente, pode causar dores nas costas e na região lombar.

É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Os vídeos a seguir mostram dicas de alongamento e de exercícios para fortalecer a musculatura das costas – para mais dicas de exercícios físicos, clique nesse link.

Exercícios para dores nas costas – alongamentos

Exercícios para dores nas costas – fortaleça os músculos

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